CREF: 16603-G/RJ – Profissional de Ed. Física.
O Treino Full Body após os 40 voltou a ganhar espaço nas academias.
A quantidade de estudos científicos comprovando a eficácia, a relação custo-benefício e as possibilidades de adaptações em diferentes níveis de treinamento, são alguns dos motivos que levam profissionais a escolherem o full body como sistema de treinamento.
Resultados em médio e longo prazo são o foco de todo plano de treinamento, entretanto, os resultados conquistados em curto prazo são sólidos e servem de base para a evolução na jornada de quem tem mais de 40 anos.
O que é treino full body ? Por que ele funciona bem para quem tem mais de 40 anos?
O treino Ful Body é um sistema de treinamento que exige trabalho de todos os grupos musculares, seja de forma direta ou indireta, na mesma sessão de treinamento de força, podendo ser na sala de musculação ou não. Insisto em dizer que, mesmo com tantas possibilidades, a sala de musculação é a melhor relação custo-benefício.
Em linguagem simples: Full Body é treino para todo o corpo na mesma sessão de treino de força.
A vantagem principal é desenvolver a força muscular como um todo, trazendo excelentes resultados na funcionalidade, queima calórica e potencialização das respostas hormonais.
Muitos especialistas relatam que é excelente para iniciantes e intermediários, embora avançados consigam tirar bastante proveito do sistema, desde que bem planejado por um profissional experiente e qualificado.
O Full Body é:
- Ideal para quem tem pouco tempo;
- Perfeito para quem deseja emagrecer e desenvolver uma boa condição musculoesquelética, seja na funcionalidade ou estética;
- Excelente para manter boa frequência semanal de treino (estímulos) para cada grupo muscular.
Treino Full Body após os 40 e Vantagens para quem tem pouco tempo ou está começando
Imagine você, com todas as suas ocupações e compromissos, tentando manter uma boa rotina de treino na academia. Agora imagine uma forma de treinamento que explora todo o seu organismo, promovendo adaptações gerais em estética e funcionalidade em apenas uma sessão de treino.
O Treino Full Body é perfeito para quem é ocupado e tem pouco tempo para treinar, mas deseja resultados consistentes. Para iniciantes é uma ótima forma de manter boa frequência de estímulos por grupo muscular, já que todos são trabalhados na mesma sessão.
Para intermediários e avançados, perfeito para melhorar todas as formas de manifestação da força muscular como um todo.
Importante: Mesmo que você falte uma sessão em alguma semana, o fato de trabalhar todo o corpo garante uma excelente relação dose-resposta, não permitindo que algum grupo muscular descanse em excesso entre uma sessão e outra. Isso facilita muito a adesão e a regularidade no treinamento.
Seja iniciante, intermediário ou avançado, o treino Full Body é adaptável ao seu objetivo.
Treino Full Body após os 40: Como montar um treino completo com poucos exercícios
Se você está começando, procure imediatamente um profissional de educação física experiente em prescrição de exercícios de força em salas de musculação. Esta será sua melhor decisão para progredir com segurança e eficácia.
ATENÇÃO: As orientações aqui musculacaosa.com.br têm fins educacionais, para fins de compreensão daquilo que acontece em seu corpo, ok? A ideia não é substituir a orientação direta de um profissional que deve avaliar seu caso em particular.
Voltando…
Para promover uma boa economia de tempo, e ao mesmo garantir eficácia, vale a pena focar em exercícios multiarticulares que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo, potencializando a transferência do que é desenvolvido para suas atividades diárias.
Exemplo de seleção de exercícios em um programa Full Body na musculação:
As opções em parênteses dependem da sua experiência e habilidade motora, ok?
- Leg Press 45º (Podendo ser um agachamento também, dependendo da sua habilidade)
- Supino Reto com Barra (ou na máquina de placas)
- Cadeira flexora (ou Stiff com Halter)
- Puxada no Pulley Supinada (ou Remada Serrote com Halter)
- Flexão Plantar no Step ou Degrau
- Remada Alta com Halter (ou desenvolvimento com barra em pé)
- Abdominal no Solo (outras variações são bem-vindas)
Apenas 7 exercícios que exploram diversos grupos musculares ao mesmo tempo, seja como motores primários ou como sinergistas, são suficientes para tornar seu corpo mais forte, esbelto e com o organismo funcionando bem, se praticados ao menos 2 vezes por semana, sendo 3 vezes por semana o ideal para a maioria dos objetivos.
Este é um exemplo que contempla exercícios muito bem executados por praticantes intermediários. Para iniciantes, o ideal seria avaliarmos de perto as melhores opções, dependendo do seu estado de saúde.
Erros a evitar em treinos full body após os 40
Volume excessivo sem boa recuperação
Os treinos Full Body parecem exaustivos, mas se bem planejados e bem executados, oferecem excelente relação entre estímulo e recuperação. Conforme o praticante ganha experiência e confiança, a chance de cair em armadilhas é grande, caso não esteja sendo bem prientado.
A ideia e praticar exercícios que exijam diversos grupos musculares. Muitos acabam incluindo outros exercícios, seja para aumentar o volume de treino nos grandes grupos musculares ou apenas para músculos menores que “parecem” negligenciados na sessão.
O resultado dessa ação mal planejada pode tornar a sessão excessiva, não dando ao corpo a oportunidade de se recuperar adequadamente entre as sessões, lembrando que a capacidade de recuperação entre sessões é diferente entre uma pessoa com mais de 40 anos e um de 20.
Siga orientações profissionais!
Ignorar padrões de movimentos básicos
Por mias que a gente dê valor ao aspecto estético do treinamento, acima dos 40 é primordial focar na funcionalidade através do movimento, sendo assim, priorizar exercícios que promovam boa transferência para ações do dia a dia é uma boa pedida.
- Agachamento
- Levantamento Terra
- Supino com barra
- Desenvolvimento com barra
- Stiff
- Remada curvada
Esses são exemplos de exercícios que valem a pena praticar com uma certa frequência para manter o corpo forte e resistente, impactando não apenas a capacidade física, mas também a regulação hormonal, gasto calórico, melhora do metabolismo, entre outros benefícios
Falta de progressão planejada
A progressão é necessária para que você não entre em platô, ou seja, para que não fique estagnado.
Vale ressaltar vai demorar muito até você chegar próximo do limite de evolução com os treinos. Sendo assim, é de extrema importância planejar bem a rotina, de forma que possa evoluir na técnica, volume e intensidade do treino. Os resultados virão com o tempo, pode acreditar.
Se pensarmos em prioridades na evolução, a técnica dos movimentos e aprendizado de exercícios mais complexos são ais importantes do que acrescentar volume e intensidades. Aprenda o movimento de forma que foque seguro, independentemente da carga, depois aumenta a carga.
Pratique exercícios mais complexos antes de desejar aumentar a quantidade de exercícios. Aumentar a quantidade de séries e repetições requer uma análise próxima com seu treinador para avaliar diversos fatores que influenciam seu desempenho.
A hora é agora!
Experimente o treino Full Body na academia. Converse com seu professor para que ele apresente a melhor configuração do programa de acordo com suas necessidades e objetivos. A vida é muito curta para não explorarmos o máximo do nosso corpo em nome da longevidade saudável.
- Full Body após os 40 é vida
- Treine ao menos 3 vezes por semana
- Treine sempre com orientação de profissionais experientes
- Técnica antes de sair aumentando tudo
- Planejamento é regra
Quer aprender mais sobre como melhorar sua saúde e qualidade de vida após os 40 anos com a musculação? Clique na imagem abaixo!
