Amplitude de movimento total ou parcial para ganhar massa muscular? E se for para ganho de força?
Esse debate é eterno nas salas de musculação e cursos de extensão, entretanto, a busca por cartilhas ou receitas de bolo atrapalham que há de mais valioso no cérebro humano, a capacidade de usar a ciência para extrair dos treinos os melhores resultados.
Uma meta-análise robusta sobre Amplitude de Movimento Completa (Full ROM) versus Amplitude de Movimento Parcial (Partial ROM) revela que o a potencialização da hipertrofia está no Comprimento Muscular e não apenas no movimento completo. Sendo assim, depende de cada caso, sem receitas de bolo que só fazem você perder seu tempo na sala de musculação.
1. O Padrão Ouro: ADM Completa versus Parcial
A Amplitude de Movimento (ADM) refere-se ao percurso angular de uma articulação durante um exercício. O debate central é se a Amplitude de Movimento Completa (ADM Completa) (Full ROM) é sempre superior à Amplitude de Movimento Parcial (ADM Parcial) (Partial ROM) para ganhos de força e tamanho muscular. Será?
A análise geral de diversos estudos mostra que a ADM Completa tem uma pequena vantagem direcional em todos os resultados (força, potência, tamanho muscular). No entanto, essa diferença é consistentemente classificada como trivial a pequena, sugerindo que o movimento Parcial é uma alternativa eficaz, dependendo do seu objetivo e necessidade pessoal, além das limitações em movimentos.
A recomendação prática é que a ADM Completa serve como o método padrão ou “default”, mas sua superioridade geral é modesta.
2. Otimização da Hipertrofia: A Regra do Comprimento Muscular
Onde o Músculo Cresce Mais?
Para a hipertrofia (tamanho muscular), a superioridade da ADM Completa é quase nula, com a diferença de adaptação sendo trivial. O fator mais crítico para otimizar o crescimento é o Comprimento Muscular que está sendo treinado.
Se você é fã de Ronnie Coleman, 8 vezes Mr. Olympia, certamente sabe que ele não treinava com amplitude total de movimento na maioria dos exercícios.
O treinamento com Amplitude de Movimento Parcial focado na porção onde o músculo está mais alongado (em seu Comprimento Muscular Longo) pode gerar maiores ganhos de hipertrofia do que o movimento Completo.
Mecanismo Fisiológico (Tensão Passiva)
O benefício de treinar o músculo em sua posição mais alongada (Comprimento Longo) é atribuído ao aumento da Tensão Passiva. Essa alta tensão sob estiramento é um potente sinalizador para o crescimento muscular, ativando as vias moleculares associadas à hipertrofia.
Um exemplo claro disso é a comparação da cadeira flexora com os demais exercícios sem a flexão do quadril durante o movimento de flexão dos joelhos. Mas isso não impede de explorar outros ângulos, assunto para outro post.
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3. Força: Aplicação do Princípio da Especificidade
Qual ADM Gera Mais Força?
A adaptação de força é fortemente regida pelo Princípio da Especificidade. O treinamento de força é mais eficaz na Amplitude de Movimento específica em que ele é realizado e, consequentemente, testado.
- Força Completa: O treinamento com Amplitude de Movimento Completa resulta em maior adaptação de força quando a força é testada em um movimento completo.
- Força Parcial: O treinamento com Amplitude de Movimento Parcial resulta em maior adaptação de força quando a força é testada em um movimento parcial.
Portanto, atletas ou praticantes focados em força devem treinar na ADM que é o objetivo final (a ADM do teste ou da tarefa esportiva).
4. Aplicações Práticas por Objetivo e Condição
| Objetivo | ADM Recomendada | Justificativa Científica |
| Ganhos Gerais (Iniciantes) | ADM Completa | É a estratégia mais segura e equilibrada, com vantagem trivial a pequena em todos os desfechos. |
| Hipertrofia Otimizada | ADM no Comprimento Longo | Priorizar a porção do movimento onde o músculo é mais alongado, seja por ADM Completa ou ADM Parcial Estratégica. |
| Força Específica (Atletas) | ADM Específica da Tarefa | Seguir o Princípio da Especificidade: treine na Amplitude de Movimento que será performada (ex: agachamento profundo para |
| Gerenciamento de Lesão/Dor | ADM Parcial | Permite manter o estímulo de treinamento e a consistência, evitando a faixa de movimento que causa dor. |
Conclusão
A ciência moderna do fitness sugere que a escolha da Amplitude de Movimento (ADM) não é uma decisão binária de “certo ou errado”. A ADM Completa é o padrão eficaz e versátil. Contudo, a ADM Parcial é uma ferramenta valiosa quando aplicada estrategicamente.
Para maximizar a hipertrofia, o treinador e o praticante devem priorizar o estímulo de alongamento sob carga (Comprimento Muscular Longo) e também outros ângulos. Quanto mais puder explorar estímulos em ângulos diferentes, melhor. Já para a força, a especificidade do ângulo de movimento é a chave, principalmente na fase de preparação específica na periodização.
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Referência Científica Principal (Fonte de Dados)
Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., Schoenfeld, B. J., & Steele, J. (2023). Treinamento de Força com Amplitude de Movimento Parcial Versus Completa: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. International Journal of Strength and Conditioning.
