A Controvérsia Clássica do Treinamento de Força
Para quem treina há anos, a rotina Split-Body (treino dividido, onde cada músculo é treinado apenas uma vez por semana, como o clássico “Peito/Tríceps”) é quase um dogma sagrado para ganho de massa muscular (hipertrofia). O que mais vemos é o frequentador de academia tentando copiar bodybuilders, mas sem saber que cada corpo responde de uma forma, dependendo dos recursos utilizados ao longo da jornada.
Contudo, a ciência já mostrou que, quando o volume total de séries semanais é o mesmo, tanto o treino dividido quanto o Full-Body (treino do corpo todo, com alta frequência) são igualmente eficazes para aumentar a força e a massa magra. Nesse caso, a forma que melhor colabora para sua adesão ao treino deve ser adotada.
Mas o jogo muda quando o foco é a perda de gordura. O objetivo do estudo utilizado para dar base a este post era justamente desvendar qual estratégia, Full-Body ou Split-Body, era superior para reduzir a gordura corporal em homens já bem treinados. O resultado é surpreendente e desafia a sabedoria popular das academias.
O Estudo que Comparou as Estratégias (e o Resultado Chocante)
O estudo de 2024, publicado no European Journal of Sport Science, analisou homens bem treinados, dividindo-os em dois grupos por 8 semanas: o grupo Full-Body (treino do corpo todo) e o grupo Split-Body (treino dividido).
Ambos os grupos realizaram exatamente o mesmo volume total de séries na semana (75 séries/semana), treinando 5 dias por semana. A única diferença era a frequência: o grupo Full-Body treinava cada músculo 5 vezes por semana, enquanto o Split-Body treinava cada músculo apenas uma vez por semana.
A avaliação da gordura corporal foi feita com a tecnologia de ponta DXA (Densitometria de Raios X de Dupla Energia). A conclusão foi clara: o treino Full-Body resultou em uma perda de gordura corporal total e regional significativamente maior do que a rotina Split-Body.
Enquanto o grupo Full-Body perdeu gordura em todo o corpo (membros superiores, inferiores e região ginoide/android), o grupo Split-Body na verdade ganhou um pouco de gordura corporal total.
A Verdadeira Vilã: A Dor Muscular Tardia (DOMS)
Se o volume total de treino foi o mesmo, por que o Full-Body queimou mais gordura? O principal fator moderador descoberto não foi o treino em si, mas as suas consequências: a Dor Muscular de Início Tardio (DOMS).
O treino Split-Body, por concentrar muitas séries em um único grupo muscular (10 séries por exercício, no caso deste estudo), causa um nível de DOMS muito mais elevado. Níveis altos de DOMS estão associados à fadiga muscular e, crucialmente, à redução da atividade física fora do treino (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Em outras palavras, o treino dividido deixa você tão dolorido que você se move menos no seu dia a dia (andar, subir escadas, atividades domésticas), reduzindo o seu gasto calórico total semanal. O treino Full-Body, por dispersar o volume ao longo de 5 dias, minimiza a DOMS e permite que o praticante se mantenha mais ativo, o que leva a uma maior queima de gordura.
O Gasto Energético: O Segredo para “Secar”
Outro fator crucial é o gasto calórico total. Treinar o corpo inteiro envolve o recrutamento de grandes grupos musculares em quase todos os dias de treino. Isso leva a um maior Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC) e, consequentemente, a um maior gasto de energia total semanal, facilitando o déficit calórico necessário para a perda de gordura.
A maior redução de gordura com o Full-Body não é apenas uma coincidência, mas uma estratégia superior para quem busca a definição estética, pois otimiza a perda de gordura ao mesmo tempo em que preserva (ou até aumenta) a massa magra.
Recomendações Práticas
Para praticantes de academia, o estudo entrega um manual prático e baseado em evidências para otimizar a perda de gordura, sem sacrificar os ganhos de força e músculo.
Foco na Frequência Semanal
A prioridade deve ser treinar cada grupo muscular com mais frequência (3 a 5 vezes por semana). Não esqueça de planejar um bom volume, mas que permita boa recuperação para treinar as demais sessões com vigor.
Escolha a Rotina Full-Body para perda de gordura
Se o seu principal objetivo é perda de gordura e definição, adote uma rotina Full-Body (corpo todo em todas as sessões) de 5 dias por semana. Isso minimiza a dor e maximiza o gasto calórico.
Caso não consiga 5x por semana, mesmo sendo diferente do estudo, vale tentar ao menos 3 vezes por semana, caprichando na dedicação ao treino em cada sessão (sempre com atenção ao volume de treino).
Controle a Dor Muscular (DOMS) com full body para perda de gordura
Use o nível de dor muscular como um indicador prático.
Se o seu treino o deixa muito dolorido por dias (como o Split-Body fez com o grupo do estudo), a probabilidade é que você esteja se movendo menos e prejudicando a sua queima de gordura.
Mantenha o Volume de Séries
Independentemente da rotina, mantenha um volume semanal de séries compatível com seu nível (o estudo utilizou 75 séries por semana para homens bem treinados). O segredo do Full-Body é dividir esse volume ao longo da semana, com menos séries por sessão.
Conclusão: O Veredito Científico sobre full body x split para perda de gordura
O debate entre a rotina Full-Body e a Split-Body para quem busca estética e performance finalmente tem um veredito baseado em evidências: para maximizar a perda de gordura e otimizar a composição corporal em indivíduos treinados, o treino do corpo todo é a escolha superior. Este estudo demonstra que a eficácia não está apenas no volume total levantado, mas na frequência e na resposta de recuperação do corpo.
A chave do sucesso do Full-Body reside na sua capacidade de minimizar a Dor Muscular Tardia (DOMS). Ao reduzir significativamente a dor e a fadiga muscular, ele evita a “compensação comportamental” – ou seja, ele impede que você se mova menos e gaste menos energia fora da academia. O resultado é um maior gasto calórico diário total e, consequentemente, uma perda de gordura mais eficiente em todas as regiões do corpo.
Portanto, para o praticante que busca a máxima definição e quer “secar” sem comprometer os ganhos de força e músculo, a ciência é clara: o caminho é incorporar o treino Full-Body com alta frequência na sua rotina. Deixe de lado o dogma do treino de um músculo por semana. Treinar o corpo inteiro, de forma inteligente, é a estratégia mais eficaz para transformar a sua composição corporal.
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Referência Científica Completa:
Carneiro, M. A. S., Nunes, P. R. P., Souza, M. V. C., Assumpção, C. O., & Orsatti, F. L. (2024). Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. European Journal of Sport Science, 24(5), 846-854.
