Quantas vezes você já discutiu com seus parceiros de treino sobre a importância de treinar mais ou menos cada grupo muscular durante a semana? O volume, variável de extrema importância na hipertrofia muscular, vem sendo cada vez mais valorizado por atletas que treinam com base científica.
Ficar de fora dessa tendência não é a decisão mais inteligente. Permita-nos esclarecermos de uma vez por todas o que há de mais usual no momento, e que vem gerando excelentes resultados em quem treina de forma planejada.
A Frequência Semanal Realmente Importa para a Força?
O debate sobre a frequência ideal de treino — quantas vezes por semana você deve treinar um mesmo grupo muscular — é um dos mais antigos na academia.
As diretrizes tradicionais, muitas vezes baseadas em evidências limitadas, sugerem 2 a 3 vezes por semana para iniciantes ou intermediários. No entanto, uma revisão sistemática e meta-análise descobriu uma relação clara: Quanto maior a frequência semanal, maior é o ganho de força. O problema? Essa superioridade não é sobre a frequência em si.
A conclusão mais importante deste estudo é que o efeito positivo de treinar mais vezes é principalmente impulsionado pelo aumento do volume de treino total. Em outras palavras, treinar mais dias simplesmente facilita acumular mais séries e repetições de qualidade ao longo da semana.
Quando os cientistas ajustaram os dados para que o volume total fosse o mesmo entre os grupos, a frequência semanal perdeu seu efeito significativo.
Por Que a Frequência Alta “Vence” na Prática
Se o volume é o rei, por que a frequência alta é uma ferramenta tão eficaz para alcançá-lo?
Fator Limitação de Fadiga
Tentar acumular muito volume em uma única sessão de treino pode ser prejudicial. O acúmulo de fadiga em uma sessão longa prejudica a qualidade das séries e, consequentemente, o resultado final.
Aumentar a frequência permite que você distribua o volume total ao longo da semana, mantendo a performance e a intensidade altas em cada sessão.
Prática de Habilidade e Exercícios Compostos
A frequência se destaca especialmente para exercícios que exigem mais coordenação e técnica, como agachamento, supino e levantamento terra (exercícios multi-articulares). Quanto maior sua expertise em executar exercícios básicos, melhor.
Treinar esses movimentos mais vezes por semana é como praticar uma habilidade esportiva: mais prática leva a uma melhor proficiência motora. O corpo fica mais eficiente em recrutar os músculos de forma coordenada.
Curiosamente, para exercícios mais simples (uni-articulares) como a rosca direta, a frequência extra não demonstrou o mesmo benefício.
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Quem Mais se Beneficia da Frequência Alta?
Embora o volume seja a regra de ouro geral, existem alguns grupos que demonstram uma resposta particularmente positiva ao aumento da frequência:
- Mulheres: A análise sugere que as mulheres podem obter maiores ganhos de força ao aumentar a frequência de treino.
- Adultos Jovens (Não Treinados): Indivíduos mais jovens, em comparação com adultos mais velhos, parecem ter uma recuperação mais rápida e respondem de forma mais positiva a treinos mais frequentes.
- Treinos de Membros Superiores: Aumentar a frequência gerou ganhos de força mais significativos para o membros superiores (peitoral, costas, ombros, braços) do que para os membros inferiores.
O Caso dos Adultos Mais Velhos
Adultos de meia-idade e mais velhos podem se beneficiar menos do aumento excessivo da frequência semanal, devido a taxas de recuperação potencialmente mais lentas. Para este público, até mesmo uma vez por semana já pode promover ganhos de força significativos e benefícios de funcionalidade.
Treino até a Falha: Uma Questão de Recuperação
Treinar até a falha muscular (quando não se consegue completar outra repetição) é uma estratégia intensa. A pesquisa sugere que treinar até a falha não tem um efeito significativo direto sobre a frequência de treino para o ganho de força.
A implicação prática é a seguinte:
- Falha Muscular Prejudica a Frequência: Treinar consistentemente até a falha prolonga o tempo de recuperação neuromuscular e metabólica.
- Evitar a Falha Otimiza a Frequência: Se você evita a falha muscular (deixando algumas repetições “na reserva”), você se recupera mais rapidamente. Isso é crucial se o seu objetivo é treinar o mesmo grupo muscular com alta frequência (3 ou 4+ vezes por semana), permitindo que você atinja um volume semanal maior de forma mais eficiente.
Resumo Prático: Recomendações de Frequência
| Categoria | Recomendação Prática de Frequência | Foco Principal |
| Iniciantes/Intermediários | 2 a 3 vezes/semana por grupo muscular. | Garanta um volume total suficiente e aprenda a técnica dos movimentos multi-articulares. |
| Avançados/Otimização Máxima | 3 a 4+ vezes/semana por grupo muscular. | Use a alta frequência como uma ferramenta para aumentar o volume de treino semanal com séries de alta qualidade. |
| Membros Superiores | Frequência mais alta tende a ser mais benéfica do que para pernas. | Priorize a frequência para exercícios de peito, ombros e costas. |
| Exercícios Multi-articulares | Frequência mais alta (3+ vezes) para “praticar” e aperfeiçoar o movimento. | Treine agachamento, supino, e levantamento terra mais vezes. |
| Volume Equiparado | Se o volume for igual, o resultado será semelhante. | Concentre-se em fazer o volume que você já faz com a melhor qualidade possível, seja em 1 ou 3 treinos. |
Considerações finais
A frequência de treino é uma excelente ferramenta para o ganho de força, mas ela deve ser entendida como um meio para um fim. O objetivo final não é “treinar 4 vezes”, mas sim usar as 4 sessões para acumular mais volume de treino de alta qualidade (mais séries e repetições) do que seria possível em apenas 1 ou 2 sessões.
Para maximizar sua força, a lição é clara: o volume de treino é o fator determinante. Use a frequência mais alta para distribuir esse volume de forma inteligente, manter a performance alta em cada sessão e praticar a técnica de seus levantamentos mais complexos.
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Referência Científica Completa
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(6), 1373–1385.
