A ciência confirma o que muitos já suspeitavam: o treinamento de força (musculação) é um componente vital em qualquer estratégia eficaz contra o excesso de peso e a obesidade, especialmente quando o objetivo é queimar gordura sem sacrificar a preciosa massa muscular.
Uma meta-análise e revisão sistemática abrangente (publicada em 2022), que incluiu mais de 4.000 participantes, analisou o impacto de programas de exercícios baseados em resistência em pessoas com sobrepeso ou obesidade, independentemente da idade.
O resultado mais impactante derruba a antiga crença de que apenas o exercício aeróbico é o “rei” para perder peso. Na verdade, a musculação, principalmente quando combinada com a restrição calórica, provou ser o método mais eficaz para reduzir a gordura corporal e, crucialmente, para preservar (e até aumentar) a massa magra.
Atenção: Não e para abandonar o treinamento aeróbico. O foco é dar o mesmo valor ao treinamento com pesos.
O Fator Decisivo: Restrição Calórica + Força
Se o seu objetivo principal é a perda máxima de gordura, a evidência é clara: o exercício de resistência, ou musculação, deve ser acoplado a uma restrição calórica.
Programas que combinam o treinamento de força com a redução na ingestão de calorias foram os mais eficazes para diminuir tanto o percentual de gordura corporal quanto a massa de gordura total.
Curiosamente, a redução na massa gorda total alcançada com a musculação mais a restrição calórica é semelhante à obtida apenas com o exercício aeróbico mais restrição calórica. A diferença crucial é o que acontece com o músculo (massa magra).
Musculação: O Guardião da Massa Magra
Ao embarcar em uma jornada de emagrecimento com restrição calórica, o corpo tende a perder tanto gordura quanto músculo. Essa perda muscular é prejudicial, pois o músculo é metabolicamente ativo e é a base da sua saúde e força a longo prazo, independentemente da idade.
O treino de força atua como um verdadeiro escudo protetor: O treinamento de força isolado é a intervenção mais eficaz para o aumento da massa magra (músculos).
- Em programas que incluem a restrição calórica, o treinamento de força é capaz de manter a massa magra, ou seja, você maximiza a perda de gordura sem o prejuízo de perder músculo.
Portanto, para quem busca melhorar a composição corporal (aumentar músculo e diminuir gordura), a musculação é incomparável, especialmente para prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e a fragilidade.
Leia também:
- Mitos da musculação: O foco na hipertrofia muscular e isolados;
- Treinar Mais Forte ou Mais Vezes? O Guia sobre Frequência de Treino que te faltava;
- Seu treino de musculação é realmente periodizado?
Combater a Gordura Abdominal: A Visceral e a Subcutânea
O excesso de gordura não é apenas estético; a gordura que se acumula ao redor dos órgãos (gordura visceral) e sob a pele do abdômen (gordura subcutânea) está fortemente ligada a riscos cardiovasculares, hipertensão e síndrome metabólica.
O estudo demonstrou que programas de exercício baseados em resistência reduziram significativamente tanto a gordura visceral (VAT) quanto a gordura subcutânea (SAT).
O treino combinado (musculação + aeróbico) foi a intervenção mais eficaz para reduzir a gordura visceral e subcutânea, apresentando resultados melhores até mesmo do que o exercício aeróbico isolado em estudos anteriores. Esses benefícios são particularmente relevantes para adultos de meia-idade e idosos, os grupos mais afetados por esses fatores de risco.
Recomendações Práticas
Com base na tradução das evidências científicas desta meta-análise, veja como você deve estruturar seu plano de fitness:
Estratégia Prioritária para Perda de Gordura
O combo mais forte é o treinamento de força (musculação) combinado com uma dieta de restrição calórica.
- Foco na Força: Priorize o treinamento com pesos, máquinas ou peso corporal para estimular o máximo de músculo possível.
- Controle Calórico: Certifique-se de estar em um déficit calórico (consumindo menos calorias do que gasta) para forçar o corpo a usar as reservas de gordura.
Estratégia Ideal para Saúde Cardiovascular e Abdominal
Para a saúde geral e redução da perigosa gordura abdominal (visceral) e subcutânea, a combinação de exercícios é a mais indicada.
- Treino Combinado (Musculação + Aeróbico): Não se limite apenas à musculação. Inclua sessões de exercício aeróbico (como corrida, ciclismo, natação) juntamente com o seu treino de força.
Frequência e Idade
- Consistência: A duração média dos programas analisados foi de cerca de 14 semanas, com 1 a 5 sessões de exercício por semana. A consistência é a chave.
- Para Todas as Idades: Os efeitos benéficos do treinamento de força na redução da gordura e no aumento da massa magra foram consistentes em todas as faixas etárias analisadas (crianças/adolescentes, adultos jovens, meia-idade e idosos).
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Referência Científica Completa:
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2022;23(5):e13428.
