Quando falamos em hipertrofia muscular, muitos pensam apenas na aparência aumentada do músculo, ignorando benefícios fisiológicos dessa adaptação morfológica.
Estar bem diante do espelho, usar uma roupa que valoriza o físico e atrair olhares é excelente para a autoestima, não podemos negar. Mas atenção: Os benefícios fisiológicos ligados ao bom funcionamento do organismo gera impacto significativo em adultos de meia idade, principalmente após os 40 anos.
Por volta dos 40 anos temos uma rotina extremamente atarefada, pois em boa parte dos casos somamos trabalho, estudos, filhos pequenos, financiamentos diversos, entre outros compromissos que afastam cada vez mais o ânimo de sair do sedentarismo.
Mesmo a aparência física sendo um excelente estímulo, marcadores de saúde em uma faixa etária consciente do que está por vir, passa a ser o norte na maioria dos planos que envolvem exercícios físicos. Estes precisam:
- Ser regulares;
- Orientados por profissionais qualificados e especializados;
- Prescritos de acordo com os objetivos e reais necessidades do praticante.
O que a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda?
- 150 a 300 minutos de exercícios aeróbios por semana com intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios aeróbios com intensidade elevada. A combinação das intensidades também é válida ao longo da semana;
- Treinamento de força ao menos 2 vezes por semana com intensidade moderada/alta para fortalecimento muscular. Foco em exercícios que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo;
- Reduzir comportamentos que contribuem para o sedentarismo, como assistir TV por muito tempo, ficar no celular por horas, entre outros.
O que me preocupa é o fato da OMS indicar o mínimo a ser feito para sair do sedentarismo, apostando na funcionalidade do organismo, sem aprofundar a importância da hipertrofia muscular, enquanto adaptação morfológica, na melhoria de marcadores ligados à saúde.
Sim, a hipertrofia tem papel importante. A frequência semanal, assim como o volume de séries para cada grupo muscular semanalmente, merece atenção especial quando o assunto é saúde.
Acesse o documento com recomendações da OMS clicando aqui!
Benefícios fisiológicos da hipertrofia muscular
Além da melhor imagem no espelho e autoestima, a hipertrofia muscular traz benefícios fisiológicos como:
Otimização do metabolismo da glicose e sensibilidade à insulina
Músculos hipertrofiados captam mais glicose, contribuindo diretamente para prevenção e controle da diabetes, caso o praticante tenha diagnóstico.
Músculos maiores apresentam maior número de transportadores de glicose (GLUT-4), melhorando o metabolismo glicêmico, inclusive em repouso.
Vale ressaltar que uma dieta bem planejada ajuda bastante nesse processo, tanto para ganho de massa muscular quanto para controle da glicose.
Redução de riscos cardiovasculares
A hipertrofia muscular está associada a menor inflamação sistêmica e melhora na composição corporal. Músculos hipertrofiados ajudam na redução da gordura visceral, sendo esta um importante marcador de risco cardiovascular.
O aumento da massa muscular reduz a sobrecarga cardíaca em tarefas do dia a dia, reduzindo a pressão arterial em longo prazo.
Melhora da função cognitiva e prevenção de declínio neurológico
A hipertrofia muscular ajuda na liberação de fatores neurotróficos (como BDNF), diretamente relacionados à plasticidade cerebral e à preservação cognitiva em idosos.
Ganhar massa muscular vai além do espelho, é uma adaptação morfológica essencial para uma velhice saudável e com o máximo de autonomia.
Prevenção da sarcopenia e manutenção da autonomia
Em idosos, a hipertrofia vai em sentido contrário ao da perda natural de massa muscular com a idade, prevenindo quedas, fraturas e manutenção da autonomia em tarefas do dia a dia.
A hipertrofia tem relação direta com maior densidade mineral óssea devido às forças mecânicas induzidas pelo músculo sobre o osso.
Aumento da taxa metabólica basal (TMB)
Mais massa muscular eleva o gasto calórico em repouso, auxiliando no controle do peso corporal, da gordura hepática e da resistência à leptina.
Por mais que esse aumento não pareça tão significativo em termos percentuais, o impacto ao longo do dia e do tempo é animador.
E aí, o que falta para você investir em musculação com ao menos 3 sessões semanais bem dedicadas para melhorar sua saúde e qualidade de vida?
