Periodização: A Bússola do Treinamento de Força
A periodização é a arte e ciência de planejar seu treinamento de forma sistemática. Ela envolve a manipulação organizada de variáveis de treino, como intensidade (carga) e volume (séries e repetições), ao longo do tempo.
O objetivo principal é maximizar seus resultados (performance ou força) e, ao mesmo tempo, minimizar o risco de overtraining (excesso de treino) ou estagnação. A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda o uso de programas periodizados por serem mais eficazes do que os não periodizados.
Apesar do reconhecimento da periodização, ainda há um debate científico sobre qual modelo é o mais eficaz para aprimorar o desempenho neuromuscular em diferentes populações. Essa discussão se concentra em dois modelos principais: o Linear e o Ondulatório (ou Não-Linear).
Entendendo os 2 Tipos de Periodização
Periodização Linear (PL)
A Periodização Linear (PL) segue uma progressão mais rígida e sequencial. Ela é caracterizada por iniciar com alto volume e baixa intensidade de treinamento.
Com o passar das semanas ou meses, a intensidade aumenta gradualmente, enquanto o volume de treino diminui. A transição entre as fases é, portanto, previsível e lenta.
Imagine um ciclo de meses onde você começa com muitas repetições leves e, progressivamente, termina com poucas repetições e cargas máximas.
Periodização Ondulatória (PO)
A Periodização Ondulatória (PO) se distingue por introduzir variações mais frequentes no volume e na intensidade. Essa variação pode ocorrer diariamente (Periodização Ondulatória Diária, POD) ou semanalmente (Periodização Ondulatória Semanal, POS).
Em vez de seguir uma progressão estrita, você pode treinar para a força em um dia, a hipertrofia (volume moderado) no dia seguinte e a resistência (alto volume) no terceiro. Acredita-se que essa manipulação não linear, com mudanças frequentes de estímulo, seja mais propícia aos ganhos de força a longo prazo.
A Evidência Científica: PL vs. PO no Ganho de Força
Uma extensa revisão sistemática e meta-análise, abrangendo 17 estudos e 510 participantes, examinou a eficácia da PL e da PO no aumento da força muscular. A análise quantitativa comparou os resultados de programas que diretamente opunham os dois modelos.
Força de Membros Superiores (Supino, etc.)
Para a força da parte superior do corpo (testes como o supino 1 Repetição Máxima – 1RM), o estudo concluiu que não houve diferença significativa na eficácia entre a Periodização Linear e a Ondulatória.
Ambos os programas periodizados foram capazes de gerar aumentos estatisticamente significativos na força máxima em 16 dos 17 estudos. Isso sugere que a chave não está apenas no tipo de periodização, mas no ato de periodizar o treinamento.
Força de Membros Inferiores (Agachamento, Leg Press)
De forma similar aos membros superiores, a meta-análise não encontrou um efeito claro que favorecesse a PL ou a PO para o desenvolvimento da força da parte inferior do corpo (agachamento 1RM ou leg press 1RM).
A maioria dos estudos individuais também não encontrou diferenças significativas nos ganhos de força máxima entre os dois grupos. O resultado reforça a ideia de que ambas as abordagens são ferramentas válidas para o aumento da força.
Antes de continuar, siga nosso canal no Whatsapp e garanta mais conteúdos como este em seu celular!
O Fator-Chave: A Importância da Novidade no Estímulo
O que realmente se destacou na revisão foi o papel da novidade do treinamento. Quando o corpo se acomoda a um estresse de treino constante (o princípio da acomodação) — por exemplo, seguindo a PL por muito tempo —, os ganhos param.
A PO, ao oferecer variação de volume e intensidade mais frequente, pode fornecer o estímulo novo necessário para superar platôs de força, especialmente para quem já vinha de um modelo mais rígido. Isso indica que a mudança de modelo, e não o modelo em si, pode ter sido o catalisador dos ganhos em alguns casos.
A duração relativamente curta dos estudos (em média 12 semanas) foi apontada como um fator limitante. É possível que as diferenças se tornem mais aparentes em programas de treino de resistência que durem mais tempo.
Recomendações Práticas
Considere a Periodização como Obrigatória
Programas de treino de força periodizados, sejam eles Lineares ou Ondulatórios, são mais eficazes para o ganho de força do que programas não periodizados. Escolha um modelo e siga-o consistentemente.
Use a Variedade para Quebrar Platôs
Se o seu objetivo é a força e você está estagnado, altere o estímulo. Se você segue uma rotina Linear há meses, mude para uma Periodização Ondulatória (POD ou POS) por um bloco de 2 a 6 semanas para injetar novidade e promover novos ganhos.
Avalie sua Experiência de Treinamento
Sua experiência prévia (histórico de treinamento) é um fator crucial. Se você é um iniciante, qualquer um dos modelos periodizados funcionará. Se você é um praticante avançado, a novidade da Periodização Ondulatória pode ser mais vantajosa para progredir, especialmente se você se adaptou a um treino Linear.
Foco na Consistência e Volume/Intensidade Equilibrados
Se o volume de trabalho total for igual, a Periodização Linear e a Ondulatória são igualmente eficazes a curto prazo. Preocupe-se menos com a escolha do modelo e mais com a consistência, a progressão de cargas e a manutenção de uma técnica perfeita.
Referência Científica:
Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1113–1125.
