Para algumas mulheres a menopausa é motivo de terror, para outras, uma oportunidade de recomeçar, pois sabem do poder do exercício físico na menopausa.
Vale ressaltar que estamos em 2025, com conhecimento infinitamente superior ao de décadas passadas, com inúmeras medidas para controle dos avanços da idade, sejam eles em adaptações fisiológicas ou morfológicas.
Medicamentos, suplementos, exercício físico, meditação, entre outros recursos, são utilizados com frequência para mantermos boa saúde e o principal: Vitalidade em cada fase da vida. Não basta viver mais, como almejavam os adultos do passado, é necessário viver bem.
Por que se preocupar com os ossos na menopausa?
Durante a menopausa ocorre uma queda acentuada na produção de estrogênio, hormônio que ajuda a manter a saúde óssea. Essa mudança pode acelerar a perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas.
Estima-se que uma em cada três mulheres acima dos 50 anos sofra pelo menos uma fratura osteoporótica ao longo da vida. Por isso, cuidar dos ossos se torna essencial nessa fase.
No caso de idosos, é comum fraturas ocorrerem em quedas, mas o que poucos sabem é que a queda pode ocorrer por conta de uma fratura inesperada.
Caso real: A avó da minha esposa quebrou o colo do fêmur ao levantar-se do sofá, caindo no mesmo em seguida, por sorte. Sim, a queda foi por conta da fratura ao tentar levantar-se.
Você pode não ter 70 ou 80 anos hoje, mas pode começar agora mesmo o processo de prevenção através do exercício físico regular e alimentação planejada.
Exercício físico na menopausa realmente melhora a saúde dos ossos?
Sim, melhora bastante!
Um estudo recente analisou os resultados de 80 pesquisas envolvendo mais de 5 mil mulheres pós-menopáusicas e encontrou uma resposta clara: exercícios físicos ajudam a aumentar a densidade mineral óssea, especialmente nas regiões da coluna lombar, quadril e fêmur, que são pontos críticos para fraturas.
Mesmo com diferenças entre os estudos analisados, os resultados foram consistentes ao mostrar que a atividade física contribui positivamente para a saúde óssea.
Lembre-se: O exercício físico regular e bem planejado é bem diferente da caminhada no fim da tarde para “tomar um ar”.
Exercícios de força e exercícios de impacto (caminhada, por exemplo) são os mais indicados para saúde óssea, embora qualquer modalidade sendo praticada regularmente ajude a melhorar a saúde em geral.
Qualquer mulher pode se beneficiar — mesmo sem supervisão
Outro dado interessante é que os efeitos benéficos do exercício foram observados em diferentes perfis de mulheres: com ou sem osteoporose, recentemente menopausadas ou com vários anos desde a última menstruação.
O exercício físico é e sempre será a melhor pedida, independentemente da fase que se encontra a mulher, justamente por impactar a saúde como um todo.
Além disso, no estudo, não foi necessário que o exercício fosse supervisionado por um profissional para que os ossos se fortalecessem, entretanto, é de senso comum que a prática regular, planejada por um profissional de educação física qualificado, promove resultados mais rápidos, seguros e duradouros.
Exercício físico na menopausa – Dicas práticas
Pratique por ao menos 6 meses para sentir bons resultados.
A prática regular deve contemplar ao menos 2 vezes por semana, embora 3 vezes por semana esteja mais próximo do ideal, mesmo para uma mulher com rotina ativa e atribulada.
As modalidades que comprovaram benefícios satisfatórios nos estudos são: Musculação, caminhada rápida, exercícios de salto (impacto), entre outras modalidades. Na maioria dos casos, unir exercícios de força com exercícios de impacto é a melhor combinação para a saúde óssea.
O destaque da musculação:
Por conta dos estímulos mecânicos diretamente nos ossos através da contração muscular, a musculação se destaca como excelente relação custo-benefício para quem deseja prevenir a osteoporose e osteopenia com o avanço da idade ou após menopausa.
Dê atenção especial aos músculos de membros inferiores e coluna, mas não ignore os demais músculos.
Importante:
- Procure um profissional de educação física experiente para planejar sua rotina de treinos;
- Pratique exercícios de força e exercícios de impacto para otimizar o processo de remodelagem óssea (exercícios planejados por um profissional que avaliou você);
- Mantenha a regularidade;
- Tenha em mente que a rotina de exercícios precisa ser desafiadora, mas na medida. Qualquer plano fora disso pode ser perigoso ou ineficaz. Percebe a importância do profissional qualificado?
Luz no fim do túnel
Me perdoe se a expressão “Luz no fim do túnel” não caia bem, mas tem muita mulher que realmente acha que é o fim do mundo, sendo que há medidas que tornam a vida melhor e com mais vitalidade.
Uma mulher na menopausa que se alimenta bem, pratica exercícios com regularidade e tem uma vida ativa se encontra em melhores condições de saúde do que muitas meninas que não saem da tela do celular, concorda?
Referência:
Mohebbi, R., Shojaa, M., Kohl, M., von Stengel, S., Jakob, F., Kerschan-Schindl, K., Lange, U., Peters, S., Thomasius, F., Uder, M., & Kemmler, W. (2023). Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporosis International, 34, 1145–1178. https://doi.org/10.1007/s00198-023-06682-1
